実用・自己啓発

最大の自己投資は睡眠!道具よりもまずは知識をつけよう

2020年10月12日

(この記事は2020年10月24日に更新されました)

「良く寝たはずなのに、スッキリ起きられない・・・」

「十分に寝る時間はないが、なるべく良い睡眠をとりたい・・・」

「睡眠についての情報はあふれていて、どれを信じていいのか分からない・・・」

そんな悩みを持つ人に向けて、今回は書いていきますよ!

こんにちは。たんくです。

最大効果のある自己投資とはなんでしょうか。読書をすること?運動することでしょうか?寝ること?

もちろんどれも大切な投資ですよね。特に健康にかかわる自己投資はとても大切。

 

睡眠は人生の3分の1の時間を使います。また睡眠の質が起きているときのパフォーマンスを左右するのも事実。

つまり睡眠は人生そのものにかかわる最大の投資対効果を発揮します。

 

しかし良質な睡眠をするための情報やグッズはたくさんあって何をしていいか分かりませんよね。

そんな方に向けて、今回は西野精治氏の著書「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだ内容をまとめていきます。

 

睡眠法を実践してみた内容も合わせて紹介していきます。

睡眠法の決定版

「睡眠研究のメッカ」といわれる、スタンフォード大学の最高の睡眠法が紹介されている一冊です。

スタンフォード大学睡眠研究所は世界の睡眠医学を牽引しており、「世界最高の睡眠研究機関」と言われています。

 

良い睡眠についての本はごまんとありますが、世界の研究や理論に基づいたこの一冊があれば睡眠について正しい知識を得ることができます。

著者について

本書の著者である西野精治(にしの せいじ)氏は、スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長、医師、医学博士など、多くの肩書を持っています。

 

アスリートから支持されている”エアウィーヴ”の開発研究にも携わったそうです。

かなり実績のある方ですね。ぜひ、最高の睡眠を学ばせていただきましょう。

結論

本書の結論は、睡眠は最初の90分が鍵をにぎるということです。

本書では、入眠してから最初の90分を黄金の90分と言っています。

 

またその「黄金の90分」を効果的な睡眠にするための方法がいくつも載っています。

本書の目次

プロローグ 「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド

0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

3章 スタンフォード式 最高の睡眠

4章 超究極!熟睡をもたらすスタンフォード覚醒戦略

5章 「眠気」を制する者は人生を制す

エピローグ 睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと

本書のポイント

睡眠に関する情報はあふれています。最高の枕、最高の毛布、最高の睡眠時間など、とても調べきれません。

そんなときに是非、出会ってほしい一冊だと思います。

 

本書は「スタンフォード式」と言っているので、難しい本なのでは?と思ってしまいがちです。

しかし「黄金の90分」の質を上げるために、今日からでも実践できる内容のものも多く、分かりやすく書かれています。

 

ありがちな具体例として「残業しているが明日までの仕事がまだ残っている」状態について、睡眠の質を確保しながら仕事をする方法もあり、おもしろかったです。

 

またいいことばかりではなく、良くないことも書かれています。

それって良くなかったんだ!ということを、いくつも発見できると思います。

「スタンフォード式最高の睡眠」から学べたこと

ここからは本書から学べたことをまとめていきたいと思います。ぼくなりにまとめていきますので、ここにまとめるだけでなく本書には他にも様々な睡眠がまとめられています。

昼寝のし過ぎはよくない

昼寝が午後の効率を上げるということはあなたも聞いたことがあるのではないでしょうか?

それは事実です。

 

しかし昼寝も、たくさん寝れればそれでいいというわけではありません。

「1日1時間以上の昼寝は、認知症や糖尿病のリスクを高める」という発表もあります。

 

仮眠も20分程度がいいでしょう。

徹夜は避ける

「明日までの資料がまだ完成してない・・もう深夜0時を回りそう・・・」という状況でどのように睡眠とつきあっていきますか?

”頑張って徹夜をして明け方に寝る”という人が多いのではないでしょうか?

 

実はコレ、NGです。人間の脳や体は朝にしっかり寝られるようにはなっていません。地球に逆らう生活はダメです。

ではどのように睡眠と付き合うか?

 

それは、先に寝て「黄金の90分」を確保することです。

しっかりと夜に寝ることで、「黄金の90分」を確保しましょう。アラームを100分くらいに設定しておくといいかもしれませんね。

 

睡眠のカギとなる「黄金の90分」を確保すれば、起きた後の効率は上がりますが、眠くて脳が半分寝たまま仕事を続けると効率は最悪。

結局時間がたくさんかかってしまいます。

手足の温度と体の内部の温度の差が縮まっているとスムーズに入眠できる

体の内部の温度(深部体温)と、手足などの皮膚の温度(皮膚温度)の差が小さいとスムーズに寝られます。

では、どのようにして深部体温と皮膚温度の差を縮められるのでしょうか?

 

ポイントの一つが「入浴」。

入浴後は深部体温が下がりますので、それを利用して入眠スイッチを入れる方法があります。

 

しかし入浴後すぐは、暑くて睡眠どころではありません。入浴後、時間をかけて深部体温は下がっていきますので、睡眠直前の入浴はやめましょう。

入浴をするなら、睡眠の90分前にはお風呂に入りましょう。

 

すぐに寝るならぬるめのシャワーがいいです。

最強なのは「足湯」

入浴やシャワーの話をしましたが、実は最強の入眠スイッチは「足湯」です。

体温はさほど上がらないですが、足からの熱放散は活発に起き、深部体温は下がりやすくなります。

 

寝る直前でもOKなので、忙しい人には足湯がいいかもしれません。

 

靴下や電気毛布はNG

寒い冬には、靴下を履いて寝たり、電気毛布をつけて寝たりする方も多いのではないでしょうか。

実はそれ、NGなんです。

 

靴下は足からの熱放散を妨げてしまい、深部体温が下がらなくなってしまいます。

電気毛布や湯たんぽなど”温め続ける”のは、熱がこもってしまい、これも深部体温が下がらなくなってしまいます。

 

最初だけ使って、温まったら切るのがおススメです。睡眠時には深部体温が下がっていきます。

逆のことをすれば、覚醒につながる

深部体温と皮膚温度の差が縮まれば入眠モードになります。逆に起きたときは覚醒スイッチを入れましょう。

つまり、深部体温と皮膚温度の差を広げる。

 

冷たい水で手を洗うのが一つの例です。

良い覚醒が、良い睡眠につながります。

ぼくに起きた変化

スタンフォード式最高の睡眠を実践してみて、起きている時間の効率が間違いなく変わりました。

最高の睡眠は最高の覚醒を促します。

 

たんく
起きている時間にこなすことのできる仕事の量が1.5倍くらいになりました。

また睡眠に対する意識も変わり、睡眠を軸に逆算して生活を送るようになりました。

 

睡眠は一番時間を使っている活動ではないでしょうか。その活動の質を上げることは人生そのものに大きな影響をもたらします。

一日も早く睡眠の質を上げて、よりよい人生を送りましょうね。

 

 

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